Як розрахувати білки, жири, вуглеводи

Простий посібник для розрахунку КБЖУ та досягнення своїх цілей

20 травня 2026•Статья • 8 хв читання
КБЖУ: білки, жири, вуглеводи — інфографіка макронутрієнтів

Що таке КБЖУ?

КБЖУ — це абревіатура від слів «Калорії, Білки, Жири, Вуглеводи». Це основні макронутрієнти, які потрібні вашому організму для нормального функціонування, набору енергії та побудови тканин.

Розуміння того, як розраховувати та контролювати КБЖУ, є фундаментом будь-якої ефективної програми харчування — чи то для схуднення, набору м'язової маси або простого підтримання здорових звичок.

Як розрахувати калорійність?

Першим кроком є розрахунок вашої добової норми калорій. Для цього використовується формула Міффліна–Сан Жеора, яка вважається однією з найточніших.

Формула для чоловіків:

BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) - 5 × вік (років) + 5

Формула для жінок:

BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) - 5 × вік (років) - 161

BMR — це базальний метаболізм, тобто кількість калорій, яку ваше тіло спалює в стані спокою.

Далі результат BMR множится на коефіцієнт активності:

  • Малосухідний образ життя: BMR × 1.2
  • Легка активність (тренування 1-3 рази на тиждень): BMR × 1.375
  • Помірна активність (тренування 3-5 разів на тиждень): BMR × 1.55
  • Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень): BMR × 1.725
  • Дуже висока активність (професійний спорт): BMR × 1.9

Приклад: Жінка, 30 років, 65 кг, зріст 170 см, помірна активність.

BMR = 10 × 65 + 6.25 × 170 - 5 × 30 - 161 = 1521 ккал

Добова норма = 1521 × 1.55 = 2357 ккал

Візуалізація формули Міффліна–Сан Жеора для розрахунку калорій

Як розрахувати білки?

Білки — це будівельний матеріал для м'язів, шкіри, волосся та інших тканин. Вони також допомагають почуватися насичено.

Норми білка залежно від цілі:

  • Для схуднення: 1.6 - 2.2 г на 1 кг ваги тіла
  • Для підтримання ваги: 1.2 - 1.6 г на 1 кг ваги тіла
  • Для набору м'язової маси: 1.6 - 2.2 г на 1 кг ваги тіла

Приклад: Для жінки 65 кг з метою схуднення: 65 × 2 = 130 г білка на день.

Продукти багаті білком: курка, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи

Як розрахувати жири?

Жири часто несправедливо лякають при дієтах, але вони необхідні для:

  • Абсорбції жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K)
  • Виробництва гормонів
  • Здоров'я мозку та нервової системи
  • Зменшення запалення в організмі

Рекомендована норма жиру:

0.8 - 1.2 г на 1 кг ваги тіла

Або 20-35% від загальної калорійності

Приклад: Для жінки 65 кг: 65 × 1 = 65 г жиру на день.

1 г жиру = 9 ккал, тому 65 г × 9 = 585 ккал від жиру.

Корисні жири: оливкова олія, авокадо, риба, горіхи — функції в організмі

Як розрахувати вуглеводи?

Вуглеводи — це основне джерело енергії для мозку та м'язів. Важливо вибирати "правильні" вуглеводи — складні, з низьким гліцемічним індексом.

Розрахунок вуглеводів:

Залишок калорій після білків та жирів йде на вуглеводи.

Ккал вуглеводів = Загальні ккал - (ккал білків) - (ккал жирів)

Важливо: 1 г вуглеводу = 4 ккал

Приклад розрахунку для нашої жінки:

  • Загальні калорії: 2357 ккал
  • Білки: 130 г × 4 ккал = 520 ккал
  • Жири: 65 г × 9 ккал = 585 ккал
  • Вуглеводи: 2357 - 520 - 585 = 1252 ккал
  • 1252 ккал ÷ 4 = 313 г вуглеводів

Таким чином, при помірній активності ця жінка повинна споживати приблизно 2357 ккал, 130 г білків, 65 г жирів та 313 г вуглеводів на день для підтримання поточної ваги.

Прості та складні вуглеводи: порівняння джерел енергії

Як коригувати КБЖУ для своїх цілей?

Для схуднення

Дефіцит калорій: зменшіть ккал на 300–500 від розрахованої норми

Білки:збільшіть до верхньої межі (2 г на кг) — це допоможе зберегти м'язи

Жири:тримайте на мінімумі 0.8 г на кг, вони критичні для гормонів та здоров'я

Для набору маси

Профіцит калорій: додайте 200–400 ккал до розрахованої норми

Білки:1.8–2.2 г на кг для ростинню м'язів

Вуглеводи: збільшіть для отримання енергії на тренуванні

Для підтримання ваги

Калорії: дотримуйтесь розрахованої норми

Білки: 1.2–1.6 г на кг

Розподіл: вибирайте, що вам подобається — важливо дотримуватися норми

Розподіл КБЖУ для схуднення, підтримання ваги та набору маси

Практичні поради

  • Використовуйте калькулятор. Немає потреби рахувати вручну. Наш онлайн калькулятор зробить це за вас.
  • Фіксуйте харчування. Можна в записниці або мобільному додатку — це допоможе побачити, наскільки ви близькі до цілей.
  • Адаптуйтесь до результатів. Якщо вага не змінюється протягом 2–3 тижнів, скоригуйте ккал на ±100–150.
  • Не забувайте про якість. КБЖУ — це основа, але якість їжі теж важлива. Вибирайте натуральні продукти, багаті на мікронутрієнти.
  • Будьте послідовні. Результати приходять із регулярністю, а не ідеальністю. Один неправильний день не зіпсує результат.
Мобільний додаток для відстеження харчування та КБЖУ

Висновок

Розрахунок КБЖУ — це не точна наука, а інструмент, який допомагає зрозуміти, скільки їсти для досягнення цілей. Кожен організм унікальний, і те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для іншої.

Як персональний тренер, я допомагаю кожному клієнту знайти свою ідеальну формулу — враховуючи не тільки числа, але й особливості здоров'я, переваги в їжі та реальність повсякденного життя. Якщо ви хочете отримати індивідуальний план, який працюватиме саме для вас, зв'яжіться зі мною.

Потрібна індивідуальна програма?

Розрахунок КБЖУ — це лише початок. Щоб добитися стійких результатів, важливо скласти персоналізований план харчування та тренування з урахуванням твоїх особливостей.